وجود جدول تمارين gym خطة تدريب منظم هو الفارق بين الاجتهاد بلا نتيجة والالتزام الذي يُحدث تغييرًا حقيقياً في جسمك وصحتك. أسفل تجد خطة مفصّلة مع جداول ملونة جاهزة للنسخ، بالإضافة إلى نصائح تغذية، أخطاء شائعة، وقسم أسئلة شائعة يجيب على كل ما قد تبحث عنه.
جدول تمارين gym خطة تدريب — مبادئ أساسية قبل البدء
المحتويات :
قبل غوصك في الجداول، تأكد من ثلاث قواعد أساسية: الاحماء الجيد (10 دقائق)، التقنية الصحيحة في التمرين، والنوم والتغذية الكافية. بدونها سينخفض تأثير الجدول مهما كان منظماً.
نصيحة سريعة: سجّل أوزانك وتكراراتك في دفتر أو باستخدام تطبيق — التقدم الصغير أسبوعًا بعد آخر هو ما يبني جسماً ثابتاً ومستداماً.
جدول تمارين للمبتدئين (Full Body — 3 أيام/أسبوع)
| اليوم | التمارين | مجموعات × تكرار | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| اليوم 1 | سكوات — بنش برس — سحب أرضي — بلانك | 3 × 8–12 | تمارين مركبة لترسيخ الأساس |
| اليوم 2 | راحة أو كارديو خفيف 30 دقيقة | — | استشفاء ونشاط خفيف |
| اليوم 3 | ضغط كتف — كيرل بار — ديب ترايسبس — كرنش | 3 × 10–12 | ركز على التحكم في الحركة |
| اليوم 4 | راحة | — | نوم وغذاء |
| اليوم 5 | لونجز — ديدلفت خفيف — رفرفة جانبية — بلانك جانبي | 3 × 10–12 | أضف إطالة بعد التمرين |
ملحوظة: هذا الجدول مخصص للمبتدئين الذين يريدون بناء قاعدة قوية بدون إجهاد زائد. استمر 6–8 أسابيع قبل التقدم.
جدول تمارين للمستوى المتوسط (Push/Pull/Legs — 5 أيام)
| اليوم | التركيز | التمارين | مجموعات × تكرار |
|---|---|---|---|
| الاثنين | صدر + ترايسبس | بنش بار — تفتيح دمبل — ترايسبس بوش داون | 4 × 8–12 |
| الثلاثاء | ظهر + بايسبس | عقلة — سحب أرضي — كيرل بار | 4 × 8–12 |
| الأربعاء | أرجل | سكوات — ليج برس — كالف ريز | 5 × 6–10 |
| الخميس | أكتاف + ترابيس | ضغط كتف — رفرفة جانبية — شراگ | 4 × 8–12 |
| الجمعة | كور + كارديو | بلانك — كرنش — كارديو 20–30 دقيقة | 3 × 15 |
نصيحة للمستوى المتوسط: زد الأوزان تدريجيًا كل أسبوعين وأدرج جلسة HIIT خفيفة مرة أو مرتين أسبوعيًا إذا كان هدفك خفض الدهون.
جدول تمارين للمتقدمين (6 أيام — Push/Pull/Legs متكرر)
| اليوم | نوع الجلسة | أمثلة على التمارين | مجموعات × تكرار |
|---|---|---|---|
| اليوم 1 | Push | بنش ثقيل — ضغط كتف — ديب ترايسبس | 5 × 5–8 |
| اليوم 2 | Pull | ديدلفت — عقلة — بايسبس ثقيل | 5 × 4–8 |
| اليوم 3 | Legs | فرونت سكوات — لونجز — هاك سكوات | 5 × 6–10 |
| اليوم 4 | Push | بنش دمبل إنكلين — رفرفة — ترايسبس | 5 × 6–10 |
| اليوم 5 | Pull | سحب أرضي ثقيل — هامر كيرل | 5 × 6–10 |
| اليوم 6 | Legs | ليج برس ثقيل — كالف — تمارين تحمّل | 5 × 6–12 |
المتقدمون بحاجة للانتباه لاستشفاء العضلات: تغذية، مكملات مناسبة (إذا رغبت)، وجلسات استرخاء أو ساونا إن أمكن.
جداول مخصصة حسب الهدف
| الهدف | التركيز | هيكل التكرارات/الراحة |
|---|---|---|
| حرق الدهون | كارديو + تمارين دائرة عالية التكرار | 12–15 تكرار، راحة 30–45 ثانية |
| بناء الكتلة | أوزان ثقيلة وتمارين مركبة | 6–10 تكرار، راحة 60–90 ثانية |
| تحسين القوة | قليل تكرار، أوزان قصوى | 3–5 تكرار، راحة 2–4 دقائق |
اختيارك للهيكل يعتمد على هدفك الأساسي. يمكنك الدمج الدوري بين الأنماط (مثلاً 6 أسابيع تضخيم ثم 3 أسابيع تقليل دهون).
تغذية ونوم متوافق مع جدول تمارين gym خطة تدريب
لا توجد خطة تدريب فعّالة دون خطة تغذية. توصيات عامة: 1. بروتين 1.6–2 غ/كغ من وزن الجسم؛ 2. كارب كافٍ للطاقة في أيام التدريب؛ 3. دهون صحية 20–30% من إجمالي السعرات؛ 4. شرب ماء كافي؛ 5. نوم 7–8 ساعات.
أخطاء شائعة وكيف تتجنبها
- الخطأ: زيادة الأوزان بسرعة. الحل: اتباع مبدأ الزيادة التدريجية 2–5% أسبوعيًا.
- الخطأ: إهمال التعافي. الحل: إدراج أيام راحة نشطة وتمارين إطالة.
- الخطأ: تغذية سيئة. الحل: خطّط وجباتك حسب الهدف ووزنك.
الأسئلة الشائعة — جدول تمارين gym خطة تدريب
1. ما أفضل جدول تمارين gym خطة تدريب للمبتدئين؟
أفضل خطة هي 3 أيام أسبوعيًا بتمارين شاملة (Full Body).
2. هل يجب التمرين يوميًا؟
لا. الجسم يحتاج أيام راحة للتعافي. 4–5 أيام كافية.
3. كم الوقت المثالي للتمرين؟
45–60 دقيقة للجلسة الواحدة، وهو وقت كافٍ لتحقيق نتائج.
4. هل التغذية أهم من التمرين؟
كلاهما مكمل للآخر. لكن بدون تغذية صحيحة، لن ترى النتائج حتى لو تمرنت بجد.
5. هل يمكن الجمع بين الكارديو وتمارين الحديد؟
نعم، ويفضل جعل الكارديو بعد الحديد أو في أيام منفصلة.
اكتشاف المزيد من Feenanoor
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
